단식 모방 다이어트(Fasting Mimicking Diet, FMD) 효과와 실제 한식 식단 구성 예시

FMD 식단이 한 방송에서 소개되면서 큰 인기를 끌고 있는데, 과연 FMD 식단이 무엇인지, 어떤 원리로 어떤 효과를 내는지, 실제 식단 구성을 어떻게 하면 좋을지 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

FMD 식단이란?

FMD 식단은 Valter Longo라는 박사가 제안한 식단으로 당뇨병 환자, 대사질환자, 비만환자, 암환자 등 오랜 기간 단식이 어려운 환자들이 단식의 효과를 볼 수 있는 방법을 고안하다 개발한 식단이라고 합니다. 

 

FMD를 그대로 직역한 것이 단식 모방 다이어트라고 하는데, fast가 금식하다, 단식하다의 뜻이 있고, Mimicking 이 모방하는 것이니 정확하게 잘 번역이 된 것 같습니다. FMD 식단은 700~1100Kcal 정도의 적은 칼로리를 섭취하면서 단식과 같은 효과를 내고자 한 것이라고 합니다. 그리고 다양한 환자군에게 실험을 거친 결과 단식과 같은 효과를 보여주었다고 밝혔습니다. 

 

Valter Longo 가 펴낸 책

 

FMD의 효과의 원리

단식 5일 차가 되면 우리 신체는 미리 저장해 둔 지방산을 연소시키면서 에너지를 보충하게 된다고 합니다. 마치 옛날 석탄으로 운행하던 열차에 석탄이 떨어지게 되면 의자, 문 등을 태워서 기차가 움직일 수 있도록 하게 되는 것과 비슷한 원리입니다. 

 

이때 지방산 등을 태우는 것이 우리 몸의 불필요한 찌꺼기를 태우는 것이며, 이렇게 불필요한 것들을 연소하고 난 뒤 다시 포도당 등 제대로 된 연료를 공급받으면 정상적인 조직으로 회복될 수 있다는 것입니다. 

 

하지만 여기서 큰 문제가 발생하는데, 5일간의 단식 뒤에야 지방산이 연소되기 시작한다는 것입니다. 당연히 5일간 아무것도 먹지 않고 버티는 것은 매우 어렵고 고통스러운 일이기 때문입니다. 

 

그래서 이러한 금식의 효과를 나타내게끔 하는 식단을 고민하게 되었고, Longo 박사가 발견한 것이 FMD 식단이라는 것입니다. 

 

FMD 식단 실천 방법

한 끼 분량을 3 등분해서 먹는 초 저량 소식 다이어트를 하는 것입니다. 일반적으로 성인은 한 끼에 1000Kcal 정도씩 섭취하여 보통 하루에 2500~3000Kcal를 섭취를 하게 됩니다. 하지만 FMD 식단은 한 끼를 300Kcal 정도로 건강한 식단으로 줄여 하루 세 번 먹으면서 하루에 한 끼만 먹는 효과를 나타내도록 우리 몸을 속이게 되는 것입니다. 

 

이 정도 칼로리를 먹게 되면 우리 신체는 현재 굶고 있다고 판단하여 앞서 단식의 원리처럼 지방산 등 몸의 찌꺼기를 연소시켜 나가게 되는 것입니다. 

 

SBS에서 소개되었던 5일 FMD 식단 구성 예시

1일 차 샐러드와 찐 고구마(전체 칼로리 약 1100Kcal)

찐 고구마 210g

샐러드 : 오이 100g, 양상추 80g, 방울토마토 80g, 호두 35g, 브로콜리 50g, 구운 아몬드 30g, 파프리카 80g, 발사믹 식초 20g, 올리브 오일(엑스트라 버진-샐러드용) 10g

 

2일 차 두부 된장 채소 현미 비빔밥과 샐러드(전체 칼로리 약 800Kcal) 

비빔밥 : 현미밥 180g, 파프리카 40g, 당근 50g, 느타리버섯 50g, 두부 20g, 연근 28g, 양파 10g, 들기름 10g, 된장 20g), 샐러드 : 양상추 100g, 오이 100g, 호두 10g, 당근 50g, 발사믹 식초 10g, 올리브 오일 10g

 

3일 차 현미 꼬마김밥과 샐러드(전체 칼로리 약 800kcal) 

꼬마김밥 : 현미밥 160g, 김 1g, 단무지 30g, 우엉 20g, 당근 50g, 시금치 20g, 깻잎 10g, 간장 10g, 연겨자 10g, 설탕 5g, 식초 10g

샐러드 : 양상추 50g, 오이 50g, 호두 20g, 구운 아몬드 20g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g

 

​4일 차 카레 채소 현미 볶음밥과 샐러드 (전체 칼로리 약 800kcal)

카레 채소 현미 볶음밥 : 현미밥 180g, 당근 50g, 양배추 50g, 브로콜리 40g, 고추 10g, 양송이버섯 30g, 청경채 10g, 숙주 30g, 토마토 30g, 카레 10g, 올리브 오일(엑스트라 버진-샐러드용) 10g

샐러드 : 오이 100g, 양상추 50g, 양상추 50g, 방울토마토 20g, 호두 15g, 구운 아몬드 10g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g

 

5일 차 현미 무말랭이 채소밥 (약 800kcal)

현미 무말랭이 채소밥 : 현미밥 160g, 연근 45g, 느타리버섯 30g, 무말랭이 20g, 고추 10g, 당근 30g, 간장 5g, 파 10g, 다진 마늘 10g, 참기름 5g, 소금 5g, 깨 1g

샐러드 : 오이 100g, 양상추 50g, 호두 20g, 구운 아몬드 15g, 발사믹 식초 10g, 올리브 오일 10g

 

FMD 식단 주의사항

이러한 초저량 다이어트를 통해 체중 감소, 혈당 감소, 허리둘레 감소 등에 확실한 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 저체중인 사람, 특정 질환자, 임산부, 노약자분들, 어린이 등이 전문가와 상의 없이 실행하는 것은 바람직하지 않은 식단이라고 합니다. 또한 체질에 따라 알맞은 식단을 구성하는 것도 필요하다고 합니다. 

 

 

새로운 다이어트 방법이 나왔다고 생각했지만 생각해보면 너무나 당연한, 하지만 매우 높은 난이도의 다이어트 법이라고 생각됩니다. 극단적으로 굶는 다이어트보다는 편하다고 하지만 저칼로리 식단을 버텨내는 것은 생각보다 쉽지 않은 일입니다. 

SBS에서 짜준 식단도 한 끼 식단이 아니라 하루 식단이라는 점, 저것만 먹고 하루를 버티긴 쉽지 않아 보이는데 하지만 체중감량이 절실하신 분들이라면 한 번쯤 시도해볼 만한 식단이 아닐까 생각은 됩니다.