과일은 당뇨에 위험? 당지수 높은 과일 종류와 바람직한 과일 섭취 방법

과일을 먹는 것이 위험하다는 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아무래도 과일이 건강한 성분도 많이 포함되어 있지만 그래도 당분이 높아 위험하다는 말이 많은 것인데, 과연 그렇다면 어떻게 과일을 먹는 것이 바람직한 것인지 전문가의 말을 들어보도록 하겠습니다. 

 

토마토의 적정량은 두 개, 바나나 적정량 반 개가 의미하는 바

확실히 과일에는 탄수화물 함량이 높아 지나치게 많은 과일을 먹게 될 경우 높은 혈당으로 이어지고 비만을 유발할 수 있다고 합니다. 따라서 당뇨가 걱정된다고 하면 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 반만 먹는 것이 바람직하다고 합니다. 

하지만 토마토와 같이 수분함량이 높은 과일은 작게는 두개정도를 한 번에 섭취해도 관계없다고 합니다. 이는 대한 당뇨병학회에서도 설명한 내용인데 바나나는 1회 적정섭취량이 50g으로 낮지만 토마토는 수분함량이 높고 당도가 낮기 때문에 350g까지 섭취할 수 있다고 합니다. 

 

바나나 반개만

 

당뇨환자가 꼭 피해야 할 당지수 높은 과일

당지수는 음식을 먹은 후 현당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것인데, 잘 익은 과일, 당도 높은 과일의 당지수는 높은 편이며 살이 찌기 쉽다고 합니다. 특히 열대과일들에 이러한 당지수가 높은 과일들이 많이 포함되어 있는데, 당지수가 높아 당뇨병 환자들이 꼭 피해야할 과일은 망고, 바나나, 파인애플, 포도 등이 이에 해당된다고 합니다. 

 

상대적으로 열량이 높은 말린 과일

건포도, 건 크렌베리 등 과일을 말리면 수분이 빠지면서 부피가 줄어들게 되고 이로 인해 상대적으로 높은 열량을 가진 식품이 된다고 합니다. 그렇기 때문에 건조 과일을 간식으로 먹는 것은 좋지 않은 습관이 될 수밖에 없습니다. 샐러드에 건포도 15g 정도인 한 스푼으로도 1회 적정 섭취량을 채우게 될 정도로 높은 열량을 가지고 있다고 합니다.

 

열량 높은 말린 과일

 

식초를 넣었을 때의 변화

과일 샐러드를 요리할 때 식초를 넣으면 유익한 변화가 나타난다고 합니다. 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 하며 혈당관리에 도움을 준다고 합니다. 생선 조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 활용하게 되면 요리의 당지수를 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있는 요리가 된다고 합니다. 과일 샐러드도 마찬가지로 식초를 활용하게 되면 혈당관리와 맛에 도움을 준다고 합니다. 발사믹 식초를 활용한 발사믹 소스는 이미 우리에게 친숙하고 유명하다고 생각합니다.

 

과일은 기본적으로 몸에 좋은 식품

몇몇 과일이 당분을 많이 포함하고 있다는 단점은 분명히 존재하지만 과일의 장점을 간과해서는 안됩니다. 무조건 피할 수 없는 이유는 과일은 항산화 효과가 뛰어나며 기본적으로 몸에 좋은 식품이기 때문에 자주 섭취할 필요가 있습니다. 하지만 혈당 상승이나 비만으로 인해 역시나 지나치게 먹는 것은 피해야 하며 적당량을 확인하고 섭취하는 게 필요합니다.

 

생과일 그대로 먹는 게 바람직

과일을 먹을 때는 주스나 즙으로 먹는 것보다는 생과일을 잘 씻어 그대로 먹는 것이 바람직하다고 합니다. 이유는 생과일 그대로 먹는 것이 상대적으로 혈당을 천천히 올릴 수 있고 이로써 살이 덜 찔 수 있기 때문이라고 합니다. 

또한 섬유소가 많이 함유된 과일의 장점을 살릴 수 있기 때문에 장 건강이나 배변 활동에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 특히 포도, 사과 등 껍질을 함께 먹을 수 있는 과일들은 껍질을 통으로 먹는 것이 좋다고 합니다. 

 

채소도 주의해야 할 채소가 있다?

대부분의 채소류는 열량이 적은 편이라 자유롭게 먹을 수 있다고 합니다. 김, 미역, 다시마 등의 해조류가 대표적으로 자유롭게 먹을 수 있는 음식이라고 합니다. 다만 채소 중에서도 당질 함유가 높은 채소들이 있는데 이 역시 과한 섭취는 피할 필요가 있다고 합니다. 도라지, 우엉, 단호박, 당근, 풋마늘, 연근 등이 이에 해당한다고 합니다. 

 

당뇨에 특별히 좋은 음식

질병관리청이 제작한 건강정보를 보면 당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없다고 합니다. 비만을 가지고 있는 사람이 당뇨병을 극복하기 위해서 살을 빼면 당뇨병이 좋아지거나 정상화될 수 있지만 특정 음식을 먹어 당뇨병이 나을 수 있는 것은 아니라고 합니다. 

따라서 시중에서 당뇨병에 특효가 있다며 선전하는 건강보조식품은 대부분 근거가 없는 상품일 경우일 것이라고 말하고 있습니다. 당뇨 환자라면 식단을 잘 구성하여 규칙적인 식사를 통해 극복하는 방법밖에 없다고 합니다.

 

바람직한 과일 섭취량

일반적으로 혈당 조절을 위해 과일은 열량 함류량을 계산하여 하루 1~2회 한 번에 50kcal 정도의 양으로 먹는 것이 바람직하다고 합니다. 당뇨병이 없더라도 살찔 우려가 있거나 혈당이 비교적 높게 나온 사람들도 이를 생각하며 과일을 먹는 것이 필요한데, 딸기 7개 정도, 배 1/4쪽, 사과는 1/3 쪽이 이에 해당된다고 합니다.

 

딸기도 7개가 적정량