건강한 다이어트의 핵심인 맛있는 저탄수화물 음식 BEST 7

철저하게 탄수화물을 줄이는 케토 제닉 다이어트나 황제 다이어트가 인기를 끌면서 저탄수화물 식품을 찾는 사람들이 많아지고 있습니다. 이러한 저탄수화물 다이어트는 실보다는 득이 훨씬 많은 것으로 알려져 있는데, 기본적으로 체중관리에 도움이 되는 것 외에도 혈당 수치 관리에도 많은 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.

 

일반적으로 저탄수화물 다이어트를 진행할 때 정확한 정의를 내려놓치는 않았지만 탄수화물 섭취를 전체 섭취하는 칼로리의 25~35%로 제한하거나 하루 135g 미만으로 제한하는 것을 말합니다. 저탄수화물 식단을 하지 않았을 때 우리의 식단은 보통 탄수화물이 50%, 지방 20~25%, 단백질 15% 로 이루어집니다. 

 

그럼 본격적으로 이러한 저탄수화물 식단을 구성하기 위해 우리가 먹을 수 있는 저탄수화물 음식이 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 소고기

너무 잘 알려져 있지만 비싼 소고기 입니다. 소고기의 대부분의 살코기에는 탄수화물이 거의 없고 몸의 적혈구를 만드는데 도움이 되는 필수 미네랄인 철분 함량이 높아 건강에도 도움이 된다. 부위마다 약간의 차이가 있긴 하지만 소고기는 평균 100g당 200kcal이며, 철분이 3mg이 함유되어 있다고 합니다. 

 

소고기는 맛있다. 그러나 비싸다.

 

2. 연어

소고기에 이어 두번째로 비싸지만 맛있는 연어입니다. 연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강 개선에 도움이 됩니다. 본질적으로 탄수화물이 없어 저탄수화물 식단에 맞춤인 음식입니다. 연어는 회로도 먹을 수 있고 간단하게 구워 먹을 수 있는 간편하게 섭취가 가능한 음식이라 최근 수요가 부쩍 늘어나고 있다고 합니다. 연어 100g은 161kcal로 탄수화물이 없고 단백질이 17g이 함유되어 있다고 합니다. 

 

연어는 맛있다. 약간 비싸다.

 

3. 달걀

역시 다이어트와 뗄 수 없는 달걀은 단백질, 인, 철분, 지방, 칼슘 등 많은 영양소들이 완벽에 가깝게 함유되어 있는 완전식품이라고 합니다. 인간이 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식이라는 평을 받는 달걀 100g은 138kcal로 단백질 11g, 철분 1.7mg, 인 185mg, 칼슘 52mg, 칼륨 148mg 이 들어있다고 합니다. 

 

그래도 가성비가 최고인 달걀

 

 

4. 플레인 그릭 요거트

유제품인 플레인 그릭 요거트에도 단백질과 칼슘이 모두 함유되어 있어 영양가 있는 식사를 할 수 있다고 합니다. 냉동과일이나 시금치 등을 넣어 스무디로도 먹을 수 있는 플레인 그릭 요거트도 저탄수화물 식단 구성에 빠질 수 없습니다. 플레인 그릭 요거트 한 컵은 95kcal로 단백질 16g과 탄수화물 9.7g이 들어있다고 합니다. 

 

우아한 플레인 그릭요거트

 

5. 아몬드 

아몬드는 간편하고 맛있는 저탄수화물 식품으로 마그네슘과 섬유질도 풍부한 건강 음식입니다. 간식으로 섭취하거나 샐러드에 추가하여 먹을 수 있습니다. 또한 아몬드는 다른 종류의 저탄수화물 식품보다 칼로리가 높지만 섬유질 함량이 높아 포만감을 오래 유지하여 체중감소에 도움을 주는 식품이라고 합니다. 실제 국제 의학 저널에도 아몬드의 체중 감량 효과가 실리기도 하였습니다. 아몬드 30g은 164kcal로 탄수화물은 1일 권장 섭취량의 2%인 6g이 함유되어 있는데 반해 마그네슘은 1일 권장섭취량의 18%인 76mg이 함유되어 있다고 합니다. 

 

당연한 말이지만 시즈닝이 되어있는 아몬드는 다이어트에 도움이 될리 없다.

 

6. 블랙 올리브

블랙 올리브는 지방과 철분이 많지만 탄수화물이 적은 식품이라고 합니다. 올리브는 요즘에는 대형마트나 슈퍼에서 쉽게 구해서 먹을 수 있어 좋은 것 같습니다. 올리브는 올리브대로 섭취하기도 하고 오믈렛이나 샐러드와 함께 먹기도 합니다. 블랙 올리브 5알은 약 29kcal이며 탄수화물이 단지 1.5g 밖에 들어있지 않다고 합니다. 

 

요즘은 우리나라에서도 쉽게 찾을 수 있는 올리브

 

7. 당근

당근은 생으로 먹을 수 도 있고 갈아서 마실 수 있지만 주로 다양한 요리에 함께 넣어먹는 것이 일반 적입니다. 녹황색 채소인 당근은 저탄수화물 식품임과 동시에 칼륨과 비타민 A 함량이 높은 건강한 음식입니다. 당근 100g은 37kcal로 비타민 A가 1,257 ugRE, 탄수화물이 9g 들어있다고 합니다. 

 

보기만 해도 건강해지는 것 같은 당근, 맛있는 음식이라 했지만 당근은 호불호가 갈릴 수 있다.

 

분명 여러 가지로 건강에 도움을 줄 수 있는 케토 다이어트가 한창 인기를 얻고 있지만 역시나 지나치게 탄수화물을 제한하면 역효과가 날 수도 있습니다. 지나친 탄수화물 제한은 체중감소와 혈당 수치 조절의 장기적 유지를 어렵게 하고 신체에 필요한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못해 몸의 밸런스가 깨질 수 있습니다. 

 

뭐든 과유불급인 것이니 적절하게 조절하시어 건강한 삶을 이룩하시길 바랍니다.