수면의 질을 높이는 숙면과 불면증 극복에 대한 과학적 연구 정리

 

재충전의 필수 요소인 수면은 현대인들의 가장 큰 난제 중 하나일 것입니다. 물론 사람에 따라 불면증을 한 번도 겪어보지 못했다고 말하는 사람들도 있을 수 있겠지만, 불면증이라는 것을 겪어본 사람들은 이 것이 얼마나 힘들고 괴로운 일인지 잘 알 것입니다. 이번 글은 건강 미디어 Health. 넷향기가 말하는 숙면과 불면증에 관한 연구들을 정리해 보도록 하겠습니다.

 

1. 야간 근무, 주간 수면에 관한 연구

최근 택배관련 일들이 늘어나면서 새벽 배송이나 낮밤이 바뀌는 업무들을 하는 사람들이 늘어나고 있다고 합니다. 이에 따라 야간에 일을 하고 낮에 잠을 자는 사람들이 많아지고 있는데, 이러한 분들은 잠을 설치거나, 불면증에 시달리거나 만성 피로를 달고 사는 경우가 많다고 합니다. 

이러한 원인은 낮과 밤이 뒤바뀌어버린 환경 때문인데, 서 카디안(circadian rhythm) 리듬이라고 부르는 뇌의 생체시계에 문제가 생기는 것입니다.

서카디안 리듬은 2017년 노벨 생리학상을 수상한 제프리 홀, 마이클 로스바쉬 등의 박사를 통해 연구가 되었습니다.

이 연구를 통해 생물체가 시간을 알 수 없는 차단된 공간에서 생활을 하면 현재 시간이 얼마나 되었는지 알기는 어렵지만 생체 시계는 대략 24시간에 맞게 호르몬과 신진대사를 조절한다는 연구였습니다. 

특히 뇌의 생체시계는 빛의 자극으로 낮과 밤을 구분하고 다른 장기들은 음식이 들어오는지를 통해 낮과 밤을 구분하는 것으로 알려져 있는데, 이러한 행동들이 정상적으로 작동하여 리듬을 유지해야 건강을 유지할 수 있다는 것입니다. 

이 흐름이 12시간 간격으로 일정하게 유지가 되어주어야 하는데, 리듬을 뒤바꾼 야간 근무자들의 경우 신체 리듬 유지에 어려움을 겪을 수밖에 없습니다.

이때 야간 근무자들은 낮이더라도 빛을 철저하게 차단하는 것을 통해 뇌가 낮을 밤으로 인식할 수 있도록 해주는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

서카디안 리듬에 대한 내용

 

2. 노년의 불면증에 대한 연구

나이가 들면서 예민해져 잠을 이루지 못한다는 노년이 있다면 호르몬 불균형을 의심해 보야야 한다고 합니다.

보통 수면 장애는 호르몬 불균형의 대표적인 증상이라고 합니다. 프로게스테론이라는 호르몬이 우리의 수면을 돕는 기능을 하는 호르몬인데, 프로게스테론이 줄어들게 되면 잠이 들거나 지속적인 수면상태를 유지하는데 문제가 발생한다고 합니다. 

따라서 노년 층 중 수면을 깊게 할 수 없는 사람들의 경우 호르몬 수치 검사를 받아보는 것이 필요하다고 합니다. 

 

노년층의 불면증은 호르몬 검사가 필요하다

 

3. 마그네슘의 섭취

마그네슘의 보충은 수면에 도움을 주는 것이 사실로 밝혀져 많은 의료인들이 추천을 한다고 합니다. 마그네슘의 기본적인 역할은 세포 내에서 일어나는 생화학 반응을 도와주며, 300여 개의 효소의 활동을 돕는 감초 같은 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 

이러한 이유로 마그네슘이 부족하게 되면 대사 기능이 떨어지며, 여러 다른 문제들이 동반되어 일어나기도 합니다. 

마그네슘은 신경기능 및 근육 기능과 관련이 많아 피로감을 자주 느끼거나 에너지 소모가 많고 신경 쓸 것이 많은 사람들에게는 필수적으로 보충이 필요한 성분이라고 합니다. 

마그네슘을 식품으로 섭취하기 위해 가장 좋은 음식 중 하나는 다시마이지만, 식품을 통한 섭취가 어려울 경우 흡수율이 개선된 글루콘산마그네슘을 구입하여 먹는 것도 효과적인 방법이라고 합니다. 

 

눈꺼풀, 눈 밑이 떨리는 원인이 마그네슘 부족? 그것만 원인이 아니다.

눈꺼풀, 눈 밑이 떨리는 원인이 마그네슘 부족? 그것만 원인이 아니다.

 

4. 수면에 있어서의 베개의 역할

베개를 높이 벨수록 그 사람의 수명이 그만큼 짧아진다는 고침단명이라는 말도 있듯, 베개를 높이 베고 자는 습관은 건강에 좋지 않다고 합니다. 

이유는 너무 높은 베개가 산소와 혈액 공급을 어렵게 만들고, 이로인해 두통, 목, 허리, 어깨 등의 통증 유발, 두통, 수면 중 호흡 곤란을 불러올 가능성이 높기 때문입니다. 

하지만 그렇다고 너무 낮은 베개도 권장되지 않는데, 너무 낮은 베개의 경우 고개를 위로 젖혀지게 만들어 입이 벌리고 자게 만들고 이로 인해 기도가 마르는 원인이 되기 때문입니다. 

또한 일부는 코골이 증상이 심해질 수 있기 때문에 자신에게 가장 알맞은 베개를 선택하여 수면의 질을 높이고 피로를 회복하는 시간을 가져갈 수 있도록 하는 것이 필요하다고 전문가들은 이야기합니다. 

 

수면에 있어서 베개의 역할은 중요하다

 

5. 잠자기 전 샤워, 따뜻한 음료가 효과가 있나?

흔히 잠이 잘 오지 않을 때 따뜻한 우유를 마시거나 목욕을 하라는 조언들을 건네곤 합니다. 전문가들은 이런 조언들에 대한 연구를 진행했고, 연구 결과 실제로 어느 정도 효과를 가지고 있다고 합니다. 

이러한 외부적 요인이 수면에 영향을 주는 이유는 자는 방의 온도가 수면의 질을 결정하는데 중요한 요소 중 하나이기 때문입니다. 

저녁에는 우리 몸의 중심 체온이 떨어지기 시작한다고 합니다. 이 때 뜨거운 물에 목욕을 하거나 따뜻한 음료를 마시는 행위가 체온을 올렸다가 다시 떨어뜨리는 역할을 하면서, 잠을 자야 한다는 신호로 작용을 하게 되는 것이라고 합니다.

 

잠을 자라는 신호를 보내는 샤워

 

6. 수면의 질을 좌우하는 방의 온도

방의 온도가 너무 덥다면 체온이 올라가게 됩니다. 이렇게 체온이 올라가는 문제는 중간에 잠을 깨게되는 문제로 이어집니다. 그 이유는 사람이 자기 전에 중심온도가 낮아지면서 신호를 보냈듯, 밤을 지나 아침이 오면서 다시 깨어날 신호를 몸의 온도를 올리는 것으로 하게 된다고 합니다.

방의 온도가 너무 더워 체온이 올라가게 되면 인위적으로 깨어나야하는 신호를 받게 되는 것이고 이로써 중간에 잠을 깨는 상황이 발생하는 것입니다. 

물론 방이 너무 추워도 잠을 자기 어렵게 되며, 따라서 방을 18~24도 정도로 선선하게 유지하는 것이 수면의 질을 높이며 좋은 잠을 잘 수 있는 온도 요건이 되는 것입니다.